Dritmange grunner til å spise mer belgfrukter!

Bilde fra wix

Visste du at 2016 er belgfruktenes år ifølge FN? Selv om året snart er omme er det absolutt ikke for sent å bli med på bønne-festen. Hvis du trenger litt motivasjon for å prioritere belgfrukter i kosten så har jeg samlet mange av dem her.

Først av alt, hva er egentlig belgfrukter?

Som navnet tilsier er belgfrukter den spiselige delen av planten som ligger inni en belg. Slik som erter gjør. De vanligste belgfruktene er linser, soyabønner, brune bønner, kikerter, erter og peanøtter.

Peanøtter skiller seg litt fra disse andre både i næringsinnhold og bruk men er altså strengt tatt en belgvekst og ikke en nøtt. Peanøtter er forsåvidt også sunt og godt, men siden den egner seg bedre som snacks og smakstilsetning enn i matlagning så fokuserer jeg på de andre belgfruktene i denne artikkelen. Gode grunner til å spise mer nøtter kan du lese her!

Nå som du vet hva denne artikkelen handler om, her kommer dritmange grunner til å spise mer belgfrukter!

1. Belgfrukter er fiberrike

Fiber er kjempebra, både for tarmfunksjonen, blodsukkerkontroll og metthet. Belgfrukter inneholder også den ekstra sunne fibertypen løselig fiber, som kan bidra til å senke kolesterolet(1).

2. Hummus

Hummus er en grunn i seg selv til å spise mer belgvekster. Har du ikke prøvd bør du faktisk gjøre det asap! Hummus er en vanlig rett i Midt-Østen, men den kan enkelt inkluderes også i et norsk kosthold. Kjøp ferdig i velassorterte matbutikker eller lag den selv ved å blande 1 boks kikerter(avrent og skyllet), sitronsaft, 1-2 fedd hvitløk, 2 ss sesampastaen tahini og 3 ss olivenolje. Stavmiks eller bruk food prosessor til du har en jevn masse. Supergodt på brød, i wraps, i salater eller som dipp!

3. Belgfrukter er proteinrike

Alle elsker proteiner om dagen. Og med god grunn, proteiner holder oss mette lenger og inneholder aminosyrer kroppen vår trenger. Bytt ut tradisjonelle karbohydratkilder som ris med belgfrukter, eller bland litt av hver og du får et mye mer proteinrikt måltid. Du kan også bytte ut litt kjøtt eller fisk med belgvekster. Bønner i tacokjøttdeigen fungerer nydelig!

4. For miljøet sin del

Produksjon av kjøtt krever som kjent mye ressurser og et vegetarisk kosthold er ofte mer miljøvennlig enn et kosthold med mye kjøtt. Belgfrukter er jo planter, så de krever mindre ressurser før de er spiseklare. Du trenger ikke bli vegetarianer for å bidra til bedre miljø heller, men bytter du ut noe kjøtt med vegetariske alternativer så er det supert!

5. De er billige

Belgfrukter er grisebillig. Og hvem elsker vel ikke billig mat?

En boks kikerter: 9,- 2 kyllingfileter: 65,-

Chillibønner: 26,- Kjøttdeig: 42,-

Ganske stor forskjell her altså(2)! Ved å kutte ut kjøtt et par ganger i uken, eller bytte ut noe kjøtt med belgfrukter i middagen er det ganske mye penger å spare på matbudsjettet.

6. Belgfrukter senker kolesterol og blodsukker

En ny studie der deltagerne hadde diabetes type-2 viste at ved å bytte ut rødt kjøtt med belgvekster ble både fastende blodsukker, insulin, triglyserider og LDL-kolesterol redusert etter bare 8 uker(3). Ganske imponerende!

7. Belgfrukter har lite raske karbohydrater

Siden det er så mye protein og fiber i belgfrukter, så blir det automatisk mindre rom for karbohydrater. Det betyr at hvis du bytter ut lite mettende karbohydratrike matvarer som ris, brødmat og pasta med belgvekster er det overveiende sannsynlig at du vil holde deg mett lengre, spise færre kalorier til måltidet og dermed merke en forskjell på vekten.

8. Plantebaserte dietter er veldig sunne

Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgvekster er anbefalt i de fleste land. Dette er fordi et kosthold med mye planter er assosiert med lavere risiko for å utvikle veldig mange sykdommer. Du kan lese mer om fordelene med et plantebasert kosthold her.

9. Vegetarmat er kult

Det er vel liten tvil om at vegetarmat er en av de største mattrendene om dagen. Så ikke bare er det bra for helsa di og eksperimentere med vegetariske retter, det er også skikkelig trendy.

Og til slutt en grunn til å ikke spise mer belgfrukter…

Belgfrukter inneholder mye fiber av typen galaktaner. Disse er vanskelige for kroppen vår å bryte ned, som alt fiber, men bakteriene i tykktarmen vår liker dem så godt at de spiser opp alt sammen og danner mye gass. Dette er egentlig veldig sunt, man ønsker jo å opprettholde en rik bakterieflora og da er det lurt å gi dem fiber å knaske på. Men, for mange vil det dannes så mye luft at det blir ganske ubehagelig eller sosialt «krevende» utover dagen.

Jeg er dessverre selv av typen som ikke kan fråtse i hummus og linsesuppe uten litt fordøyelsesbesvær, men prøver å inkludere små mengder belgfrukter i salater, i suppe eller til middag av og til. Litt er mye bedre enn ingenting!

Kilder:

1. Surampudi et al, Lipid lowering with soluble dietary fiber, Curr Atheroscler Rep,2016

2. Priser fra www.kolonial.no

3. S Hosseinpour-Niazi m. fl. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial European Journal of Nutrition, 2015